Ernährung während der Schwangerschaft

Damit sich dein Kind von Beginn an gut entwickeln kann, ist es wichtig, dass du dich während der Schwangerschaft gesund ernährst. Es geht weniger darum, dass du größere Mengen isst als sonst. Schwangere brauchen erst ab dem vierten Monat etwas mehr Energie, also Kalorien. Selbst am Ende der Schwangerschaft ist der Unterschied mit rund 250 Extra-Kalorien pro Tag ziemlich gering. Das entspricht ungefähr einer Portion Gemüse oder einer Tasse Suppe. Viel wichtiger ist, dass das ungeborene Kind hochwertige Nährstoffe und Vitamine bekommt. Obwohl der Bedarf in der Schwangerschaft stark ansteigt, erhält es die meisten davon automatisch, wenn du dich gesund ernährst. Es gibt aber ein paar Stoffe, die Schwangeren selbst bei guter Ernährung oft fehlen. Das sind vor allem Folsäure, Eisen und Jod. Am besten sprichst du über diese Themen mit dein:er Ärzt:in. Mit einem Bluttest lässt sich feststellen, ob du ausreichend mit allen wichtigen Stoffen versorgt bist. Wichtig zu wissen ist auch, dass es Nahrungsmittel gibt, die du als Schwangere möglichst nicht essen oder trinken solltest.

Das Beste für dich und dein Kind ist, wenn du viel frisches Gemüse, Salat und Obst isst und warme Mahlzeiten aus frischen Zutaten kochst. Verteile das Essen möglichst auf fünf kleine Mahlzeiten am Tag. Damit beugst du Sodbrennen und Übelkeit vor. Wichtig ist, Obst, Gemüse und Salat vor der Zubereitung immer gründlich unter fließendem Wasser zu waschen, Fleisch gut durchzubraten und die Speisen möglichst kurz nach der Zubereitung zu essen und schnell zu verbrauchen. Eine ideale Ergänzung sind Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, frischer Fisch, frische Kartoffeln, fettarmes Fleisch und gute pflanzliche Öle. Das sind zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl. Diese Nahrungsmittel enthalten viel mehr Mineralstoffe und Vitamine als stark verarbeitete Produkte wie Kartoffelchips oder Fertiggerichte. Davon solltest du möglichst wenig essen. So genannte Superfoods wie Chia-Samen oder Goji-Beeren sind für eine gesunde Ernährung übrigens nicht notwendig. Es gibt genug Lebensmittel aus der Region, die genauso gesund sind. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung, aber auch bei einer ungesunden Ernährung, fehlen dir lebenswichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Jod, Folsäure und Vitamin B12. Wenn du trotzdem während der Schwangerschaft auf tierische Produkte verzichten willst, besprich unbedingt mit dein:er Ärzt:in oder ein:er Ernährungsberater:in, worauf du achten musst und wie du diese Nährstoffe auf eine andere Art, beispielsweise als Nahrungsergänzungsmittel, zu dir nehmen kannst. Auch bei vegetarischer Ernährung wird eine Beratung empfohlen, damit dein Kind alle nötigen Nährstoffe erhält.

Während der Schwangerschaft brauchst du besonders viel Flüssigkeit. Deshalb solltest du mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Am besten sind Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und mit viel Wasser verdünnte Säfte. Nicht geeignet sind Getränke, die viel Zucker und viele Kalorien enthalten wie Limonaden oder Fruchtsaftgetränke. Wie andere Süßigkeiten auch, können solche Getränke zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen. Dadurch steigt das Risiko, an einem Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken.

Natürlich kannst du auch in der Schwangerschaft ab und zu Süßigkeiten und Fast Food essen, wenn du darauf große Lust hast. Es sollte nur nicht zu häufig sein. Wenn du viel Zucker in Form von Kuchen, Keksen, Schokolade oder Eis zu dir nimmst, besteht die Gefahr, dass du einen Schwangerschaftsdiabetes entwickelst. Das ist eine Form von Zuckerkrankheit, die zu ernsten Gesundheitsproblemen bei dir und deinem Kind führen kann. Auch Fast Food ist nicht gesund. Es enthält oft größere Mengen an Zusatzstoffen und minderwertigem Fett. Gleichzeitig hat es nur wenige Vitamine und Mineralien. Auch Fleisch solltest du nur in Maßen essen. Expert:innen empfehlen pro Woche 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch oder Wurst und zwei Portionen frischen Seefisch. Fetter Seefisch wie Lachs oder Makrele enthält viel Eiweiß und liefert außerdem Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Sofern du gesund bist, kannst du während der Schwangerschaft fast alles essen, was du magst. Es gibt allerdings ein paar Lebensmittel, die du besser nicht essen solltest. Dazu gehören rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Rohwurst wie Salami oder Teewurst, roher Fisch oder andere Meerestiere, Räucherfisch und Rohmilch-Produkte und alle Arten von Speisen, die rohe Eier enthalten. Grund dafür sind bestimmte Krankheitserreger, die sich in oder auf diesen Produkten befinden und zum Beispiel Toxoplasmose auslösen können. Für Erwachsene sind diese Keime zwar meistens harmlos. In der Schwangerschaft können sie aber das ungeborene Kind gefährden. Deshalb solltest du keine Käsesorten mit dem Hinweis „Rohmilch“ oder „Vorzugsmilch“ essen, zum Beispiel Weichkäse, Gorgonzola oder Camembert. Das gilt auch für Rotschimmelkäse wie Esrom, Handkäse oder Tilsiter. Weichkäse aus pasteurisierter Milch und Hartkäse sind dagegen kein Problem. Bei diesen Sorten solltest du aber die Rinde abschneiden. Vorsicht ist auch bei rohen Eiern geboten. Im Inneren oder auf der Schale von Eiern können Salmonellen sein. Deshalb solltest du Eier nur durchgegart essen und auf Nachspeisen verzichten, die mit rohen Eiern zubereitet werden. Achte auch darauf, Küchengegenstände und deine Hände gründlich zu waschen, wenn sie in Kontakt mit rohen Lebensmitteln gekommen sind. Falls du gerne Leber isst, solltest du auch darauf in der Schwangerschaft verzichten. Ihr hoher Anteil an Vitamin A kann dem Baby schaden.

Nicht nur Kaffee, auch viele andere Getränke enthalten Koffein. Wenn du größere Mengen davon aufnimmst, ist das für dein Kind nicht gut. Denn Koffein gelangt direkt in den Körper des Fötus. Dort regt es, wie in deinem eigenen Körper, die Ausschüttung von Stresshormonen an. Dadurch steigt der Blutdruck und das Herz schlägt schneller. Expert:innen empfehlen werdenden Müttern, nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu trinken. Das entspricht ungefähr zwei Tassen Kaffee. Schwarzer und grüner Tee sowie Kakao enthalten ebenfalls Koffein, allerdings sehr viel weniger als Kaffee. Wichtig zu wissen ist aber, dass Cola und Energy-Drinks genauso viel oder sogar mehr Koffein enthalten als Kaffee. Energy-Drinks dürfen bis zu 320 Milligramm Koffein pro Liter enthalten. Das liegt deutlich über der Menge, die für Schwangere als unbedenklich gilt. Am besten ist es, während der Schwangerschaft überhaupt keine Energy-Drinks zu trinken. Sie enthalten nämlich auch sehr viel Zucker und verschiedene andere Stoffe, über deren Wechselwirkungen man noch wenig weiß.