برای اینکه کودک شما از ابتدا به خوبی رشد کند، مهم است که در دوران بارداری تغذیه سالم داشته باشید. اینطور نیست که شما از مقدار معمول، بیشتر بخورید. زنان باردار از ماه چهارم به بعد به انرژی بیشتری یعنی کالری نیاز دارند. حتی در پایان بارداری، تفاوت نسبتاً کمی است و حدود ۲۵۰ کالری اضافی در روز است. این تقریباً معادل یک وعده سبزیجات یا یک فنجان سوپ است. این بسیار مهم است که کودک متولد نشده مواد مغذی و ویتامین‌های با کیفیت بالا دریافت کند. اگرچه نیازهای بدن در دوران بارداری به شدت افزایش می‌یابد، اما در صورت تغذیه سالم بیشتر آنها بطور خودکار تأمین می‌شوند. اما چند ماده وجود دارد که زنان باردار اغلب با وجود تغذیه مناسب با فقدان آن مواجه هستند. اینها عمدتا اسید فولیک، آهن و ید یا آیودین هستند. بهتر است در مورد این مسائل با پزشک خود صحبت کنید. آزمایش خون می‌تواند تعیین کند که آیا شما به اندازه کافی تمام مواد مهم را دریافت کرده اید یا خیر. همچنین مهم است بدانید که غذاهایی وجود دارد که شما به عنوان یک زن باردار در صورت امکان نباید آنها را بخورید یا بنوشید.
غذاهای تازه و متنوع شما را سالم نگه می‌دارد
بهترین چیز برای شما و فرزندتان این است که مقدار زیادی سبزیجات تازه، سالاد و میوه بخورید و غذاهای گرم را از مواد تازه بپزید. در صورت امکان، غذا را به پنج وعده غذایی کوچک در روز تقسیم کنید. این به جلوگیری از سوزش سر دل و حالت تهوع کمک می‌کند. مهم است که همیشه میوه‌ها، سبزیجات و کاهوها را قبل از تهیه در زیر آب جاری بشویید، گوشت را خوب بپزید و غذا را در اسرع وقت آماده کرده و سریع مصرف کنید. مکمل‌های ایده آل شامل غلات کامل، شیر کم‌چرب و محصولات لبنی مانند ماست، ماهی تازه، سیب زمینی تازه، گوشت‌های کم چرب و روغن‌های گیاهی خوب است. اینها، به عنوان مثال، روغن زیتون یا روغن کلزا هستند. این غذاها حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری نسبت به محصولات بسیار فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی یا غذاهای آماده هستند. شما باید تا آنجا که ممکن است مقدار کمی از آن را بخورید. به اصطلاح غذاهای فوق‌العاده مانند دانه‌های چیا یا گوجی بری برای یک رژیم غذایی سالم ضروری نیستند. غذاهای محلی کافی وجود دارند که به همان اندازه سالم استند. با یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی و همچنین با یک رژیم غذایی ناسالم، مواد مغذی حیاتی مانند ید، اسید فولیک و ویتامین B12 را از دست می‌دهید. اگر هنوز می‌خواهید از محصولات حیوانی در دوران بارداری اجتناب کنید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید که باید مراقب چه چیزهایی باشید و چگونه می‌توانید این ویتامین‌ها را به روش دیگری، مثلاً به عنوان یک مکمل غذایی دریافت کنید. مشاوره برای رژیم‌های گیاهخواری نیز توصیه می‌شود تا اطمینان حاصل شود که کودک شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
به اندازه کافی بنوشید
در دوران بارداری به مایعات زیادی احتیاج دارید. بنابراین، شما باید حداقل ۱٫۵ لیتر در روز بنوشید. بهتر است آب، میوه‌های شیرین نشده و چای‌های گیاهی و آب میوه‌های رقیق شده با آب فراوان استفاده شود. نوشیدنی‌هایی که حاوی مقدار زیاد قند و کالری هستند، مانند لیموناد یا نوشیدنی آب میوه، مناسب نیستند. مانند سایر شیرینی‌ها، این نوشیدنی‌ها می‌توانند منجر به افزایش سطح قند خون شوند. این امر خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش می‌دهد.
فست فود، شیرینی و گوشت فقط در حد اعتدال
البته در صورت تمایل می‌توانید در دوران بارداری هر از گاهی شیرینی و فست فود بخورید. فقط نباید زیاد مکرر مصرف شود. اگر مقدار زیادی شکر به شکل کیک، کلوچه، شکلات و بستنی بخورید، احتمال ابتلا به دیابت بارداری وجود دارد. این نوعی دیابت است که می‌تواند مشکلات جدی سلامتی را برای شما و فرزندتان ایجاد کند. فست فود نیز سالم نیست. چون اغلب حاوی مقادیر زیادی افزودنی و چربی بی‌کیفیت است. در عین حال، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی است. همچنین باید فقط در حد اعتدال گوشت بخورید. کارشناسان مقدار ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم گوشت یا سوسیس کم چرب و دو وعده ماهی تازه دریایی در هفته توصیه می‌کنند. ماهی‌های چرب دریایی مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و همچنین ید و اسیدهای چرب امگا ۳ سالم را تأمین می‌کنند.
من به عنوان یک زن باردار مجاز به خوردن چه چیزی هستم؟
اگر سالم هستید، می‌توانید تقریباً هر چیزی را که دوست دارید در دوران بارداری بخورید. با این حال، چند ماده غذایی وجود دارند که نباید آنها را بخورید. آنها شامل گوشت خام یا نیم پز، سوسیس خام مانند کالباس سالامی یا تی‌ورتس، ماهی خام، غذاهای دریایی خام، ماهی دودی و محصولات شیر خام و انواع غذاهایی است که حاوی تخم مرغ خام استند. دلیل این امر پاتوژن‌های خاصی هستند که در داخل یا روی این محصولات قرار دارند و می‌توانند به عنوان مثال باعث ایجاد توکسوپلاسموز شوند. این میکروب‌ها معمولاً برای بزرگسالان بی ضرر هستند. با این حال، در دوران بارداری می‌توانند کودک متولد نشده را به خطر بیندازند. بنابراین نباید از هیچ نوع پنیری با برچسب "شیر خام" یا "شیر ترجیحی"، به عنوان مثال پنیر نرم، گورگونزولا یا کامبر استفاده کنید. این امر در مورد پنیرهای کپک قرمز مانند Esrom، Handkäse یا Tilsiter نیز صدق می‌کند. از طرف دیگر پنیر نرم تهیه شده از شیر پاستوریزه و پنیر سخت مشکلی ندارند. اما در این نوع باید پوست اطراف آن کنده شود. در مصرف تخم مرغ خام نیز احتیاط شود. سالمونلا ممکن است داخل یا روی پوسته تخم مرغ باشد. بنابراین، شما فقط باید تخم مرغ‌های پخته شده را بخورید و از دسرهایی که با تخم مرغ خام تهیه می‌شوند اجتناب کنید. همچنین، ظروف آشپزخانه و دستان خود را در صورت تماس با غذای خام حتماً بشویید. اگر دوست دارید جگر بخورید، در دوران بارداری نیز باید از مصرف آن اجتناب کنید. میزان بالای ویتامین A در آنها می‌تواند به کودک آسیب برساند.
قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا
نه تنها قهوه، بلکه بسیاری از نوشیدنی‌های دیگر حاوی کافئین هستند. اگر مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید، برای فرزند شما خوب نخواهد بود. زیرا کافئین مستقیماً وارد بدن جنین می‌شود. مانند بدن شما، در آنجا نیز ترشح هورمون‌های استرس را تحریک می‌کند. این باعث افزایش فشار خون و تپش قلب می‌شود. کارشناسان به مادران باردار توصیه می‌کنند بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز نخورند. این تقریبا معادل دو فنجان قهوه است. چای سیاه و سبز و کاکائو نیز حاوی کافئین هستند، اما بسیار کمتر از قهوه. با این حال، مهم است بدانید که نوشابه‌های کولا و انرژی‌زا به همان اندازه یا بیشتر کافئین از قهوه دارند. نوشیدنی‌های انرژی زا ممکن است حاوی ۳۲۰ میلی‌گرم کافئین در لیتر باشند. این مقدار بسیار بیشتر از مقداری است که برای زنان باردار بی خطر تلقی شود. بهتر است در دوران بارداری به هیچ وجه نوشیدنی‌های انرژی‌زا ننوشید. همچنین آنها حاوی مقدار زیادی قند و مواد مختلف دیگر هستند که درباره فعل و انفعالات آنها اطلاعات کمی در دست است.
