Ernährung in der Stillzeit

In der Stillzeit sollte deine Ernährung ähnlich gesund sein wie die Ernährung in der Schwangerschaft. Dann ist deine Muttermilch die perfekte Nahrung für dein Baby und enthält alles, was es in den ersten Wochen und Monaten für sein Wachstum und seine Entwicklung braucht. Probleme tauchen in der Regel nur bei Unterernährung, bei Alkohol- oder Drogenkonsum und bei bestimmten Krankheiten auf. Das sind zum Beispiel starker Durchfall und Erbrechen. Gut zu wissen ist, dass manche Lebensmittel die Farbe, das Aroma und den Geschmack der Muttermilch verändern, wenn du entsprechende Gerichte isst. Das gilt unter anderem für rote Beete, Karotten und Algen sowie für Knoblauch, Curry, Spargel oder Eukalyptus. Für dein Baby hat das aber keine Nachteile.

Um dein Baby mit Muttermilch zu ernähren, braucht dein Körper zusätzliche Energie und Nährstoffe. In den ersten vier Monaten nach der Entbindung verbrauchst du pro Tag ungefähr 500 Kalorien zusätzlich zu den durchschnittlich 2000 Kalorien, die man als Frau sonst täglich benötigt. Grundsätzlich darfst du in der Stillzeit fast alles essen, was du möchtest. Am besten sind allerdings nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Milchprodukte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Gesund ist auch Seefisch, weil er unter anderem Jod und Eiweiß enthält. Von diesen beiden Nährstoffen braucht dein Körper in der Stillzeit mehr als sonst. Um den erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken, eignen sich nicht nur Milchprodukte und Fisch, sondern auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sowie Nüsse und Vollkornprodukte. Für eine ausreichende Versorgung mit Jod solltest du jodiertes Salz verwenden. Möglicherweise wird dir dein:e Ärzt:in sogar Jodtabletten verschreiben, um den erhöhten Bedarf zu decken. Fertiggerichte und Fast Food wie Pommes frites, Pizza und Burger solltest du meiden. Sie liefern in der Regel wenig Nährstoffe, dafür aber große Mengen an Kalorien und schlechten, gesättigten Fettsäuren.

Wenn du dich in der Stillzeit vegetarisch ernähren möchtest, ist das kein Problem, solange du genug Milchprodukte und Eier isst. Schwieriger ist eine vegane Ernährung. Dabei musst du sehr genau auf eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen achten. Sonst drohen ernste gesundheitliche Gefahren für dein Kind. Sie betreffen vor allem die Entwicklung seines Nervensystems. Um Schäden zu verhindern, musst du dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat nehmen. Außerdem solltest du auch bei anderen wichtigen Nährstoffen darauf achten, dass du genug davon aufnimmst. Lass dich dazu unbedingt von dein:er Ärzt:in beraten.

Anders als häufig behauptet, lösen Zwiebeln, Kohl, Hülsenfrüchte und Getränke mit Kohlensäure keine Blähungen beim Baby aus. Du kannst sie also auch in der Stillzeit problemlos zu dir nehmen. Ähnliches gilt für stark gewürzte, scharfe Speisen oder Fruchtsäure. Auch diese vertragen die meisten Babys gut.

Mit der Muttermilch gibst du viel Flüssigkeit ab. Deshalb solltest du in der Stillzeit darauf achten, dass du genug trinkst. Am besten geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Dass so genannte Still-Tees gut für die Qualität und Menge der Muttermilch sind, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Umgekehrt weiß man aber, dass viele der Kräuter, aus denen diese Tees hergestellt werden, schädliche Stoffe wie Reste von Pflanzenschutzmitteln und Schwermetalle enthalten.

Kaffee in der Stillzeit ist erlaubt. Pro Tag sollten es allerdings nicht mehr als zwei oder höchstens drei Tassen sein. Am besten ist es, wenn du deinen Kaffee direkt nach dem Stillen trinkst. Dann hat dein Körper viel Zeit, das darin enthaltene Koffein abzubauen. Wichtig zu wissen ist, dass Koffein auch in anderen Getränken wie Cola, Energy-Drinks und Eistees steckt. Zwei Tassen Kaffee entsprechen umgerechnet vier Tassen Tee oder eineinhalb Gläsern Cola. Auch Schokolade enthält Koffein, allerdings nur geringe Mengen.

Wie in der Schwangerschaft solltest du auch in der Stillzeit möglichst gar keinen Alkohol trinken. Manchmal heißt es zwar, ein Glas Sekt würde die Milchproduktion anregen. Doch das ist falsch. Tatsächlich kann Alkohol dazu führen, dass dein Körper weniger Milch produziert. Wenn du Alkohol getrunken hast, hat deine Muttermilch 30 bis 60 Minuten später denselben Alkoholgehalt wie dein Blut. Die Milch ist erst wieder frei von Alkohol, wenn dein Körper ihn vollständig abgebaut hat. Das kann mehrere Stunden dauern. Dein Baby kann darauf aber in der Regel nicht warten. Sehr kleine Babys möchten viele Male am Tag gestillt werden. Später können Wachstumsschübe dazu führen, dass dein Kind wieder häufiger gestillt werden will. Es ist also schwierig, genau vorherzusagen, wann es die nächste Stillmahlzeit verlangt und ob bis dahin der Alkohol, den du getrunken hast, abgebaut ist.

Rauchen schadet deinem Kind nicht nur vor, sondern auch nach der Geburt. Nikotin geht nämlich von der Lunge über das Blut in die Muttermilch über. Solange dein Kind klein ist, solltest du daher am besten gar nicht rauchen oder aber so wenig wie möglich.

Viele Frauen haben nach einer Schwangerschaft und Entbindung das Gefühl, dass sie zu dick geworden sind und jetzt abnehmen müssen. Setz dich deswegen nicht selbst unter Druck. Wenn du genau so viel isst, wie vorher, nimmst du nämlich automatisch ab. Das liegt daran, dass du dich nach der Geburt wieder mehr bewegst und jetzt auch noch dein Kind stillst. Falls du trotzdem eine Diät machen möchtest, solltest du behutsam vorgehen und nicht mehr als zwei Kilogramm pro Monat abnehmen. Wichtig ist, dass du pro Tag mehr als 1800 Kilokalorien zu dir nimmst. Sonst produziert dein Körper weniger Milch für dein Kind.