در دوران شیردهی، رژیم غذایی شما باید مانند رژیم غذایی دوران بارداری سالم باشد. سپس شیر مادر غذای مناسبی برای کودک شما است و حاوی همه چیزهایی است که او برای رشد و نمو خود در هفته‌ها و ماه‌های اول نیاز دارد. مشکلات معمولا فقط با سوء تغذیه، مصرف الکل یا مواد مخدر و بیماری‌های خاص به عنوان مثال، اسهال و استفراغ شدید ایجاد می‌شود. خوب است بدانید که خوردن برخی از غذاها، رنگ، عطر و طعم شیر مادر را تغییر می‌دهند. این امر در مورد چغندر، هویج و جلبک دریایی و همچنین سیر، خورش کاری، مارچوبه یا بیدبویه صدق می‌کند. اما اینها هیچ ضرری برای کودک شما ندارد.
کدام غذاها مغذی و خوب هستند؟
برای تغذیه نوزاد با شیر مادر، بدن شما نیاز به انرژی و مواد مغذی اضافی دارد. در چهار ماه اول پس از زایمان، شما حدود ۵۰۰ کالری در روز مصرف خواهید کرد، این مقدار علاوه بر میانگین ۲۰۰۰ کالری که یک زن در غیر این صورت روزانه به آن نیاز دارد، می‌باشد. اساساً در دوران شیردهی می‌توانید تقریباً هر چیزی را که می‌خواهید بخورید. با این حال، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی، گوشت بدون چربی و غلات کامل بهترین هستند. ماهی دریایی نیز سالم است زیرا حاوی ید (آیودین) و پروتئین است. در هنگام شیردهی، بدن شما بیش از حد معمول به این دو ماده مغذی نیاز دارد. برای رفع نیاز افزایش یافته به پروتئین، نه تنها لبنیات و ماهی مناسب است، بلکه حبوباتی مانند نخود و لوبیا و همچنین آجیل و غلات کامل نیز مناسب هستند. برای تامین کافی ید، باید از نمک یددار استفاده کنید. حتی ممکن است پزشک برای رفع نیاز شما به ید، قرص‌های ید تجویز کند. شما باید از غذاهای آماده و فست فودها مانند چپس، پیتزا و همبرگر خودداری کنید. آنها معمولاً مواد مغذی کمی دارند، اما مقادیر زیادی کالری و چربی‌های بد و اشباع‌شده دارند.
رژیم غدایی گیاهخواری و وگان
اگر می‌خواهید در دوران شیردهی رژیم گیاهخواری داشته باشید، تا زمانی که به اندازه کافی لبنیات و تخم مرغ مصرف کنید، مشکلی نیست. رژیم غذایی وگان سخت‌تر است. شما باید توجه زیادی به تامین کافی از مواد مغذی خاص داشته باشید. در غیر این صورت، خطرات جدی برای سلامتی کودک شما وجود دارد. آنها عمدتاً بر رشد سیستم عصبی او تأثیر می‌گذارند. برای جلوگیری از آسیب، باید مکمل ویتامین B12 را به طور دوامدار مصرف کنید. همچنین باید مطمئن شوید که سایر مواد مغذی مهم را نیز به اندازه کافی دریافت می‌کنید. حتما از پزشک خود مشاوره بگیرید.
آیا باید از پیاز، ادویه‌جات ترشی‌جات و اسیدهای‌میوه اجتناب کنم؟
برخلاف آنچه اغلب ادعا می‌شود، پیاز، کلم، حبوبات و نوشابه‌های گازدار باعث ایجاد نفخ در نوزادان نمی‌شوند. بنابراین می‌توانید آنها را بدون هیچ مشکلی حتی در دوران شیردهی مصرف کنید. همین امر در مورد غذاهای ادویه‌دار، تند یا اسیدهای‌میوه نیز صدق می‌کند. اکثر نوزادان نیز آنها را به خوبی تحمل می‌کنند.
هنگام نوشیدن، نوشابه‌باب باید به چه نکاتی توجه کنم؟
با تغذیه از شیر مادر مایعات زیادی از دست می‌دهید. بنابراین، در دوران شیردهی باید اطمینان حاصل کنید که به قدر کافی مایعات بنوشید. آب لوله شیر، آب معدنی، و چای‌های گیاهی و میوه‌ای شیرین نشده بهترین هستند. اینکه چای‌های به اصطلاح شیردهی برای کیفیت و کمیت شیر مادر مفید هستند، از نظر علمی ثابت نشده است. اما برعکس، مشخص شده است که بسیاری از گیاهانی که از آنها این دمنوش‌ها تهیه می‌شوند، حاوی مواد مضر مانند باقی‌مانده آفت‌کش‌ها و فلزات سنگین هستند.
چه مقدار قهوه مجاز است؟
مصرف قهوه در دوران شیردهی مجاز است. البته نباید بیش از دو یا حداکثر سه فنجان در روز باشد. بهتر است قهوه را بلافاصله بعد از شیردهی بنوشید. سپس بدن شما زمان زیادی برای تجزیه کافئین موجود در خود دارد. لازم است بدانید که کافئین در نوشیدنی‌های دیگر مانند کولا، نوشابه‌های انرژی زا و چای‌های سرد نیز یافت می‌شود. دو فنجان قهوه معادل چهار فنجان چای یا یک و نیم لیوان کولا است. شکلات نیز حاوی کافئین است، اما فقط در مقادیر کم.
بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید
مانند دوران بارداری، باید سعی کنید در دوران شیردهی نیز به هیچ وجه الکل مصرف نکنید. به هر حال، گاهی اوقات گفته می‌شود که یک لیوان شامپاین باعث تحریک تولید شیر می‌شود. اما این اشتباه است. در واقع، الکل می‌تواند باعث شود بدن شما شیر کمتری تولید کند. اگر الکل نوشیده‌اید، شیر شما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد، مانند خون‌تان حاوی همان الکل خواهد بود. شیر شما فقط زمانی دوباره بدون الکل است که بدن شما آنرا کاملاً تجزیه کرده باشد. این می‌تواند چندین ساعت طول بکشد. اما کودک شما معمولا نمی‌تواند برای آن صبر کند. نوزادان کوچک می‌خواهند چندین بار در روز از شیر مادر تغذیه شوند. بعداً، جهش‌های رشد کودک ممکن است باعث شود که فرزند شما بخواهد بارها دوباره شیر بخورد. بنابراین پیش‌بینی دقیق زمان شیردهی بعدی و اینکه آیا الکلی که مصرف کرده‌اید تا آن زمان از بین رفته است یا خیر، دشوار است.
سیگار کشیدن پس از زایمان نیز مضر است
سیگار نه تنها قبل از زایمان بلکه بعد از زایمان نیز به کودک شما آسیب می‌رساند. چون نیکوتین از ریه‌ها از طریق خون به شیر مادر منتقل می‌شود. تا زمانی که کودک شما کوچک است، بهتر است اصلا سیگار نکشید یا در صورت امکان کمتر سیگار بکشید.
رژیم غذایی در دوران شیردهی
پس از بارداری و زایمان، بسیاری از زنان احساس می‌کنند که بیش از حد چاق شده‌اند و اکنون نیاز به کاهش وزن دارند. برای انجام این کار خود را تحت فشار قرار ندهید. اگر دقیقاً به اندازه قبل غذا بخورید، به طور خودکار وزن کم خواهید کرد. این به این دلیل است که شما بعد از زایمان بیشتر حرکت می‌کنید و اکنون به کودک خود شیر می‌دهید. اگر همچنان می‌خواهید رژیم بگیرید، باید با احتیاط پیش بروید و بیش از دو کیلوگرم در ماه وزن کم نکنید. مهم است که شما بیش از ۱۸۰۰ کیلو کالری در روز مصرف کنید. در غیر این صورت بدن شما شیر کمتری برای فرزندتان تولید خواهد کرد.